음식은 단순한 에너지원이 아닌 우리 건강의 근간을 이루는 핵심 요소입니다. 건강한 식생활을 위해서는 화학조미료를 피하고, 적절한 조리법을 선택하며, 발효식품과 알칼리성 식품을 충분히 섭취하는 현명한 선택이 필요합니다. 생식과 화식의 적절한 균형을 맞춘 영양 관리가 건강한 삶의 토대가 됩니다. 이 글에서는 백미와 밀가루, 알칼리성 및 식물성 발효식품, 그리고 생식과 화식의 균형에 대해 자세히 살펴보겠습니다.
백미와 밀가루
백미와 밀가루는 정제 과정에서 대부분의 필수 영양소가 제거되어 '악질 탄수화물'로 분류됩니다. 도정 과정에서 비타민과 미네랄이 대부분 제거되고 전분만 남기 때문입니다. 서양인들의 주식인 밀에는 '유산'을 생성하는 물질이 많아 고기보다 더 심각한 산성 식품으로 간주합니다. 심장질환 예방 전문가인 윌리엄 데이비스는 저서 'WHEAT BELLY'에서 밀이 머리부터 발끝까지 건강을 해치는 주범이라고 지적합니다. 산성으로 기울어진 신체를 약알칼리성으로 유지하기 위해 체내에서는 산성을 중화시키는 미네랄인 칼슘이 소비됩니다. 이 과정이 지속되면 골다공증으로 진행되고, 칼슘 부족으로 인해 다양한 질병이 발생할 수 있습니다. 또한 백미와 밀가루는 소화와 흡수가 매우 빠르게 진행되어 혈당 수치가 급격히 변동함으로써 혈당 불안정을 초래합니다.
알칼리성 및 식물성 발효식품
알칼리성 식품은 체내 산-염기 균형 유지에 중요한 역할을 합니다. 이는 주로 정제되지 않은 상태의 식품 중 비타민, 미네랄, 항산화 물질이 풍부한 식품을 말합니다. 모든 채소와 대부분의 과일, 좁쌀, 수수 등의 잡곡, 메밀, 발아된 콩, 올리브 오일이 알칼리성 식품에 해당합니다. 현대인의 식단은 대체로 산성 식품이 많아 체내 산성화를 초래하기 쉽습니다. 이는 골다공증, 신장 질환, 근육 손실 등 다양한 건강 문제의 원인이 될 수 있습니다. 채소, 과일, 해조류 등의 알칼리성 식품은 체내 pH 균형을 조절하는 데 도움을 주며, 특히 칼륨, 마그네슘, 칼슘과 같은 알칼리성 미네랄이 풍부합니다. Journal of Environmental and Public Health의 연구에 따르면, 알칼리성 식단은 만성 염증 감소와 골밀도 유지에 긍정적인 영향을 미친다고 보고되었습니다. 또한 알칼리성 식품은 대체로 항산화물질이 풍부하여 산화 스트레스로부터 세포를 보호하는 효과도 있습니다. 식물성 발효식품은 인류의 오랜 지혜가 담긴 건강식품입니다. 발효 과정에서 미생물들이 생성하는 유산균, 효소, 비타민, 항산화물질 등은 장내 미생물 생태계를 개선하고 면역력을 강화하는 데 도움을 줍니다. 김치, 된장, 청국장과 같은 전통 발효식품은 프로바이오틱스와 프리바이오틱스를 동시에 제공합니다. 이러한 발효식품은 장-뇌 축(Gut-Brain Axis)을 통해 뇌 건강에도 긍정적인 영향을 미칩니다. Scientific Reports의 연구에 따르면, 발효식품을 규칙적으로 섭취하면 우울증과 불안 증상이 개선되는 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 또한 발효 과정에서 생성되는 유기산은 식품의 저장성을 높이고 유해균의 증식을 억제하는 천연 방부제 역할을 합니다.
생식과 화식
생식과 화식의 8:2 비율은 최적의 영양 섭취와 소화 흡수를 위한 이상적인 비율로 여겨집니다. 생식은 효소와 영양소가 온전히 보존되어 있어 체내 소화효소 부담을 줄이고 신선한 영양 공급이 가능합니다. 반면 화식은 일부 영양소의 생체이용률을 높이고 소화를 용이하게 하며, 유해균을 제거하는 장점을 가지고 있습니다.
American Journal of Clinical Nutrition에 게재된 연구에 따르면, 생식 비중이 높은 식단은 항산화 효과가 뛰어나고 만성질환 예방에 도움이 된다고 밝혀졌습니다. 다만 생식은 식품 안전성에 특히 주의를 기울여야 하며, 개인의 소화능력과 건강 상태에 따라 비율 조절이 필요합니다. 음식을 가열 조리하면 많은 영양소가 파괴되거나 변성됩니다. 특히 조리 온도가 높을수록 발암성 물질 발생 위험이 증가합니다. 튀김, 직불 구이, 구운, 오븐구이처럼 고온에서 조리하는 방식은 건강에 큰 영향을 미칩니다. 섭씨 120도를 초과하면 식품 속 다양한 성분이 화학 반응을 일으켜 영양가가 파괴되고 발암성 물질이 생성될 수 있습니다. 비타민 C는 70도 이상의 열에 매우 취약하여 조리 과정에서 40~80%가 파괴될 수 있습니다. 단백질은 고온에서 변성되어 소화흡수율이 낮아지며, 특히 육류를 고온에서 구울 경우 헤테로사이클릭아민(HCAs)과 같은 발암물질이 생성됩니다. 수용성 비타민인 B군과 C는 조리 수에 용출되어 유실되기 쉬우며, 미네랄 역시 조리한 물과 함께 손실됩니다. 그러나 일부 영양소는 가열을 통해 오히려 생체이용률이 증가하기도 합니다. 예를 들어 토마토의 리코펜은 가열 시 흡수율이 높아지며, 당근의 베타카로틴도 조리 후 더 효율적으로 흡수됩니다. 따라서 식재료의 특성을 고려한 적절한 조리법 선택이 중요하며, 영양소 파괴를 최소화하기 위해서는 찌거나 데치는 등의 저온 조리법을 활용하는 것이 바람직합니다.